Consigli per una sana alimentazione a casa: come avere il cinque al giorno durante il lockdown

L'acquisto di frutta e verdura surgelata o in scatola è un'alternativa nutriente per la lista della spesa alimentare

Christopher Furlong/Getty Images

Mantenersi in salute durante il lockdown non significa solo esercitare il corpo e la mente... riguarda anche il cibo che mangi.

La dieta mediterranea 'può ridurre di un terzo il rischio di depressione'

Le consegne online e gli scaffali dei negozi possono essere scarse per alcuni tipi di frutta e verdura fresca, ma ci sono altri modi per pianificare pasti e spuntini che sono sia deliziosi che nutrienti.

Il NHS consiglia almeno cinque porzioni (per un totale di 400 g) di una varietà di frutta e verdura ogni giorno.

Cinque al giorno possono sembrare una lotta senza ingredienti freschi, ma ci sono alternative come prodotti surgelati o in scatola.

Qui diamo un'occhiata ai suggerimenti su come ottenere il cinque al giorno durante il lockdown...

Cosa conta nei tuoi cinque al giorno?

Una porzione è:

80g di frutta e verdura fresca, in scatola o surgelata
30g di frutta secca, da consumare ai pasti, non come spuntino tra i pasti, per ridurre il rischio di carie
150 ml di succo di frutta, succo di verdura o frullato (solo una volta al giorno)
Succhi di frutta, succhi di verdura e frullati al 100% non zuccherati contano sempre come massimo una porzione
80 g di fagioli e legumi - tuttavia, questi contano solo una volta come parte dei tuoi cinque al giorno, non importa quanti ne mangi
Contano patate dolci, pastinache, navoni e rape. Ma mentre patate normali, patate dolci, manioca e piantaggine sono verdure, non contano per i tuoi cinque al giorno

––––––––––––––––––––––––––––––– Per un riepilogo delle storie più importanti da tutto il mondo - e una visione concisa, rinfrescante ed equilibrata dell'agenda delle notizie della settimana - prova la rivista The Week. Inizia oggi il tuo abbonamento di prova –––––––––––––––––––––––––––––––

Aggiunge lattine e lattine alla tua lista della spesa

Il British Nutrition Foundation (BNF) afferma che le verdure in scatola possono essere salutari quanto quelle fresche e che vale la pena considerare per la lista della spesa.

Piselli, carote e spinaci in scatola sono tutti nutrienti e versatili, e perché non provare qualcosa di nuovo come cuore di palma o carciofi se questi sono più facilmente disponibili? ha detto il BNF.

Aggiungi le verdure in scatola direttamente al curry e agli stufati per ingrossare i tuoi pasti. I legumi in scatola come i fagioli o i ceci sono anche un'aggiunta veloce e nutriente a cose come salse per pasta o insalate.

Il SSN aggiunge che se si opta per la frutta e la verdura in scatola o in scatola, allora si scelgono quelle al succo o all'acqua naturali, senza aggiunta di zucchero o sale.

'Mangia i tuoi cinque al giorno'

Sopra Instagram la dietista registrata Nichola Ludlam-Raine ha pubblicato i suoi consigli su come rimanere in salute e produttivi durante l'isolamento.

Lei consiglia: Mangiate colore: l'ho detto prima e lo ripeto.. mangiatene 5 al giorno! Conteggio anche in scatola e congelato (contengono più nutrienti come la vitamina C rispetto alle loro varietà fresche!). Prova, se puoi, a comprare frutta in scatola nel succo invece che nello sciroppo

Coinvolgi i bambini

La dietista Azmina Govindji esorta i genitori a includere i loro figli quando pianificano i cinque al giorno a casa.

Familiarizzare i bambini con i colori e le forme di frutta e verdura il prima possibile, lei disse . Se i tuoi figli non sono entusiasti, le verdure in scatola, come mais, lenticchie e piselli, possono essere un buon punto di partenza.

Cerca di non rafforzare l'idea che le verdure siano sgradevoli e debbano sempre essere nascoste negli alimenti. Divertitevi invece insieme provando molta frutta e verdura diverse e trovando ciò che piace ai vostri bambini.

Spuntini: pianifica in anticipo

Nascondete il cioccolato e le patatine e preparate in anticipo degli spuntini sfiziosi...

Riempi un cesto di frutta e tienilo in soggiorno
La frutta fresca può essere lavata e messa in frigo pronta da mangiare
Conserva le verdure pronte per lo spuntino come le carote a fette o il sedano in frigorifero

Cinque pasti al giorno consigli per le famiglie

Colazione

Aggiungi frutta a fette come banane, fragole o uva sultanina a cereali, porridge o yogurt naturale a basso contenuto di grassi
Aggiungi funghi grigliati o pomodori grigliati alle uova strapazzate
Una manciata di frutti di bosco o una banana tritata
Un bicchiere (150 ml) di succo di frutta al 100% non zuccherato, succo di verdura o frullato

Pranzo

Aggiungi frutta e verdura ai tuoi piatti preferiti: carote tritate al ragù alla bolognese; peperoni rossi tritati sulla pasta; piselli in purè di patate; pomodori in una frittata; funghi in padella
Includere insalata nei panini
Mangia bastoncini di carota, bastoncini di sedano o pomodorini con salse come salsa o crema di formaggio a basso contenuto di grassi
Mangia satsuma o uva senza semi per dessert
Frutta secca - come dessert una manciata di uva sultanina o qualche albicocca secca

Cena

Avere due verdure diverse in tavola
Aggiungi frutta e verdura ai tuoi pasti preferiti
Anche le verdure in piatti come stufati e sformati contano, ma evita di aggiungere grassi, sale e zucchero extra e usa tagli di carne magri
Insalata o contorno di verdure con il pasto principale
Frutta e verdura surgelata come contorno
Verdure in scatola come mais dolce o pezzi di ananas su una pizza