I modi migliori per allenarsi a casa
Trasforma il tuo soggiorno in un centro fitness con queste pratiche guide di allenamento
Ryan Pierse/Getty Images
Mantenersi in forma è una sfida nel migliore dei casi, ma rimanere bloccati per la maggior parte della giornata può renderlo ancora più difficile.
Non è mai stato così importante rimanere in salute, con il valore di mantenersi in forma e lontano dall'ospedale lì sotto gli occhi di tutti.
The Week ha raccolto alcuni suggerimenti importanti, con l'aiuto di Jonathan Shannon, editore del sito Web di salute e fitness Allenatore .
In esecuzione
Andare a correre è uno dei modi migliori per rimettere in forma la mente e il corpo ed è totalmente accessibile alla maggior parte delle persone.
Non provare a buttarti nel profondo puntando a una maratona subito dopo il traguardo. Avvicinati alla corsa iniziando con brevi distanze a un ritmo confortevole e sali lentamente fino a chilometraggio più elevato.
Presta attenzione a eventuali problemi e dolori. Dovrai capire cos'è il normale dolore durante la corsa (essere senza fiato e un po' di indolenzimento muscolare è prevedibile) e cosa ti sta dicendo il tuo corpo di smettere.
Se sei un principiante della corsa, o ci torni dopo alcuni anni di un serio carico di carboidrati, segui Il piano semplice dell'allenatore per i principianti, che ti consentirà di correre 5K senza fermarti entro otto settimane.
Ogni settimana la prima sessione è un mix di corsa e camminata a intervalli ripetuti. Ad esempio, nella prima settimana corri per 30 secondi e poi cammini per 30 secondi, ripetendo lo schema 15 volte.
L'attrezzatura più importante di cui avrai bisogno è un paio di scarpe da ginnastica decenti. Il Hoka EVO Mafate 2 Scarpe da trail running sono perfetti per le corse lungo il fiume lungo i sentieri fangosi, mentre i ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show fare un ottimo lavoro su strade e tapis roulant.
Se hai bisogno di alcune cuffie, prova le Aftershokz Aeropex . Senza niente dentro o sopra le orecchie, hai una consapevolezza totale mentre corri, il che è fantastico se corri vicino a macchine o biciclette, o vuoi semplicemente mantenere il tuo ingegno su di te in aree più tranquille.
Sfida della tavola di 30 giorni
Il planking è un esercizio che sembra incredibilmente facile a tutti coloro che non l'hanno mai provato, ma richiede più forza e determinazione di quanto immagini.
Allenatore dà alcuni suggerimenti su come dovresti pianificare e su cosa dovresti mirare in termini di strutturazione dei tuoi sforzi: sdraiati sulla parte anteriore, rinforza gli addominali e solleva il corpo da terra, sostenendoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con i gomiti sotto le spalle e le mani unite. Tieni la schiena e i fianchi allineati in modo da formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
Un plank alto è simile, ma ti sostieni sui palmi delle mani (in una posizione di flessione) anziché sugli avambracci. Una tavola da passeggio comporta il passaggio tra i due, un braccio alla volta.
Un plank da superuomo, una variante sempre più difficile, richiede di essere in una posizione di plank. Quindi sollevare ed estendere lentamente un braccio e la gamba opposta finché non sono paralleli al suolo. Tieni premuto per il tempo specificato, quindi ripeti dall'altro lato.
Cerca di completare il piano di 30 giorni di Coach, di seguito.
| Giorno 1 | 60 sec tavola |
| Giorno 2 | tavola da 70 secondi |
| Giorno 3 | tavola da 80 secondi |
| Giorno 4 | tavola da 90 secondi |
| Giorno 5 | 2 tavole da 60 secondi |
| Giorno 6 | 2 tavole da 70 secondi |
| Giorno 7 | 2 tavole da 80 secondi |
| Giorno 8 | 2 tavole da 90 secondi |
| Giorno 9 | 2min tavola |
| Giorno 10 | 60 sec tavola da passeggio |
| Giorno 11 | Tavola da passeggio da 70 secondi |
| Giorno 12 | 80sec di tavola da passeggio |
| Giorno 13 | 90sec di tavola da passeggio |
| Giorno 14 | Plank da 60 sec + Plank da 30 sec |
| Giorno 15 | Plank da 70 sec + Plank da 30 sec |
| Giorno 16 | Plank da 70 sec + Plank da 35 sec |
| Giorno 17 | Plank da 70 sec + Plank da 40 sec |
| Giorno 18 | 75sec plank + 40 sec walking plank |
| Giorno 19 | 80sec plank + 40 sec walking plank |
| Giorno 20 | 60sec plank + 30sec walking plank + 10sec (ogni lato) Plancia di Superman |
| Giorno 21 | Plank da 70 sec + Plank da 30 sec + Plank Superman da 15 sec |
| giorno 22 | Plank da 70 sec + Plank da 35 sec + Plank Superman da 15 sec |
| Giorno 23 | Plank da 70 sec + Plank da 35 sec + Plank Superman da 20 sec |
| Giorno 24 | Plank da 75 sec + Plank da 35 sec + Plank Superman da 20 sec |
| Giorno 25 | Plank da 75 sec + Plank da 40 sec + Plank Superman da 20 sec |
| Giorno 26 | 80 sec tavola + 40 sec tavola da passeggio + 20 sec tavola di Superman |
| Giorno 27 | 80 sec tavola + 40 sec tavola da passeggio + 25 sec tavola di Superman |
| Giorno 28 | 85sec di plank + 45sec di plank di camminata + 25sec di plank di Superman |
| Giorno 29 | Plank da 90sec + Plank da 45sec + Plank Superman da 30sec |
| Giorno 30 | 3min tavola |
Sfida squat di 30 giorni
Una volta che hai un core killer e sei pronto per scolpire un paio di quadricipiti carnosi, è il momento di passare a Sfida squat di 30 giorni dell'allenatore .
Lo squat senza peso è un forte concorrente per il miglior esercizio a corpo libero in città. Funziona con quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, colpendo con particolare forza grandi gruppi muscolari come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei, afferma Joel Snape di Coach mag.
Lo squat migliora anche la tua forza centrale rafforzando i muscoli intorno allo stomaco e alla parte bassa della schiena, e se per caso sogni di possedere un six-pack un giorno, rassodare questi altri muscoli con gli squat è un primo passo importante per aiutare l'esterno lucentezza degli addominali.
La cosa migliore dello squat a corpo libero è che, come il piano, non sono necessarie attrezzature da palestra o appariscenti per l'allenamento a casa.
Per eseguire lo squat perfetto:
- La tua posizione di partenza dovrebbe vederti in piedi con i piedi divaricati, il busto centrale, la testa in alto e le punte dei piedi rivolte in avanti
- Abbassati mantenendo la schiena dritta e continua fino a quando le cosce non sono parallele al suolo - il modo migliore per descriverlo è come sedersi su una sedia invisibile, dice Snape. Le braccia possono essere distese davanti a te, lungo i fianchi o incrociate. Basta non appoggiarli sulle gambe.
- Usa le gambe per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere!
Cerca di completare il piano di 30 giorni di Coach, di seguito.
| Giorno 1 | cinquanta |
| Giorno 2 | 55 |
| Giorno 3 | 60 |
| Giorno 4 | Riposo |
| Giorno 5 | 70 |
| Giorno 6 | 75 |
| Giorno 7 | 80 |
| Giorno 8 | Riposo |
| Giorno 9 | 100 |
| Giorno 10 | 105 |
| Giorno 11 | 110 |
| Giorno 12 | Riposo |
| Giorno 13 | 130 |
| Giorno 14 | 135 |
| Giorno 15 | 140 |
| Giorno 16 | Riposo |
| Giorno 17 | 150 |
| Giorno 18 | 155 |
| Giorno 19 | 160 |
| Giorno 20 | Riposo |
| Giorno 21 | 180 |
| giorno 22 | 185 |
| Giorno 23 | 190 |
| Giorno 24 | Riposo |
| Giorno 25 | 220 |
| Giorno 26 | 225 |
| Giorno 27 | 230 |
| Giorno 28 | Riposo |
| Giorno 29 | 240 |
| Giorno 30 | 250 |
Stato stazionario
L'allenamento a intervalli ad alta intensità riceve molta stampa ed è stato adottato dai frequentatori di palestre di tutto il mondo come un modo per far battere il cuore in un breve lasso di tempo.
Ma Nick Harris-Fry di Coach afferma che lo stato stazionario a bassa intensità (LISS) è più appropriato per molte persone, specialmente per coloro che non hanno fatto troppo esercizio negli ultimi tempi.
Ma lo stato stazionario non è solo per coloro che non sono iniziati nei modi di allenarsi. I vogatori olimpici corrono su una distanza di 2 km in circa sei minuti, spingendo i loro corpi ai limiti assoluti della resistenza e della capacità umana. Ma la stragrande maggioranza della loro formazione è allo stato stazionario.
Enormi volumi di lavoro meno intenso, ma comunque duro, possono costruire un motore aerobico, perdere grasso e non stancarti così tanto da non voler mai tornare ad allenarti.
I vantaggi sono chiari, afferma Harris-Fry: l'esercizio a bassa intensità ti consente di costruire la tua forma fisica di base. Questo sarebbe un attributo fondamentale che è altamente raccomandato prima dell'esercizio ad alta intensità. È molto più sicuro e sviluppa la tua capacità di controllare la respirazione, rafforza il tuo cuore e migliora la tua forma fisica generale. Per le persone molto stressate, questo metodo di allenamento può essere più prezioso perché potrebbe ridurre lo stress.
È facile da fare: basta allenarsi a un'intensità che puoi mantenere comodamente per più di 20 minuti, ma è un po' più difficile di una semplice passeggiata. Andare in bicicletta, fare jogging e un incantesimo sul vogatore indoor funzionano tutti, ma anche una camminata veloce o il pilates.
Puoi tenere traccia della tua frequenza cardiaca utilizzando i sensori integrati sulle macchine o utilizzando un orologio con un lettore di frequenza cardiaca integrato. Uno dei migliori tracker multiuso per sport e lifestyle in circolazione è il Fitbit Versa 2 , che fornisce letture della frequenza cardiaca 24 ore su 24, 7 giorni su 7, così puoi vedere quanto stai lavorando durante l'esercizio.
